根据你的情况，建议采用分阶段、循序渐进的方式恢复体能。以下是8周系统性恢复计划，包含运动、营养和恢复指导：

【第1-2周 适应阶段】

目标：激活肌肉，建立运动习惯

1. 有氧训练（每周3次）

- 快走+慢跑交替：快走3分钟+慢跑1分钟，循环4组（共16分钟）

- 结束后拉伸腿部肌肉5分钟

2. 力量训练（每周2次）

A. 俯卧撑改良版：

- 跪姿俯卧撑：4组（每组力竭，组间休息90秒）

- 上斜俯卧撑（手撑桌子）：3组×8次

B. 靠墙深蹲：3组×30秒

C. 平板支撑改良：跪姿平板支撑3组×20秒

3. 柔韧性训练（每日）

- 动态拉伸：肩绕环/猫式伸展/侧弓步各10次

- 静态拉伸：坐姿前屈/胸肌拉伸各保持30秒×2组

【第3-4周 基础强化】

目标：提升肌肉耐力

1. 有氧升级：

- 慢跑/快走比例调整为2:1，持续20分钟

- 加入间歇训练：30秒快走→1分钟慢跑，重复6次

2. 力量训练升级：

A. 标准俯卧撑：金字塔训练法（5→4→3→2→1次）

B. 箱式深蹲（椅子高度）：4组×12次

C. 反向划船（利用桌子）：3组×8次

D. 侧平板支撑：双侧各3组×15秒

【第5-6周 耐力提升】

目标：突破体能瓶颈

1. 有氧强化：

- 连续慢跑15分钟，每周增加2分钟

- 加入法特莱克变速跑：自行设置地标进行加速/减速

2. 力量进阶：

A. 俯卧撑挑战：

- 第5周：5组×最大次数的80%（如能做8次则做6次）

- 第6周：每2天增加1次总量

B. 单腿箱式深蹲：3组×8次/腿

C. TRX划船（或毛巾悬垂）：4组×10次

D. 动态平板支撑（手肘交替）：3组×10次

【第7-8周 巩固阶段】

目标：建立运动能力

1. 有氧整合：

- 30分钟持续慢跑（可穿插快走）

- 每周1次间歇跑：400米慢跑+200米快走×4轮

2. 力量整合：

A. 俯卧撑耐力测试：

- 每72小时测试1次最大次数

- 采用grease the groove训练法（每天5-6组，每组50%最大值）

B. 爆发力训练：

- 跪姿俯卧撑击掌 3组×5次

- 跳箱（20-30cm）3组×6次

C. 核心综合：

- 死虫式 3组×15次

- 鸟狗式 3组×10次/侧

【营养支持方案】

1. 运动前1小时：

- 复合碳水：全麦面包1片+香蕉半根

- 蛋白质：希腊酸奶100g

2. 运动后30分钟内：

- 快碳+蛋白：巧克力牛奶200ml+煮鸡蛋1个

- 抗氧化：混合莓果100g

3. 日常营养：

- 每公斤体重摄入1.5g蛋白质

- 保证Omega-3摄入（每周3次深海鱼）

- 补充维生素D3 1000IU/日（随餐）

【恢复要点】

1. 睡眠管理：

- 保证7小时核心睡眠+30分钟午休

- 睡前90分钟进行呼吸冥想（4-7-8呼吸法）

2. 主动恢复：

- 每周1次筋膜放松（泡沫轴+按摩球）

- 冷水澡（运动后10分钟，15℃水温，2分钟）

3. 进度监控：

- 建立训练日志（记录RPE自感用力度）

- 每周测量晨起静息心率（观察恢复情况）

【注意事项】

1. 出现以下情况立即停止训练：

- 运动后持续48小时以上的异常酸痛

- 静息心率持续升高10%以上超过3天

- 出现关节疼痛（非肌肉酸痛）

2. 每完成一个阶段后安排3天减量周：

- 训练量减少40%

- 专注技术动作打磨

3. 建议购置心率带监测训练强度，确保有氧区间维持在最大心率的60-70%

执行该计划期间，建议每周末进行功能性测试：

- 俯卧撑AMRAP（2分钟内最大次数）

- 1公里计时跑

- 平板支撑最大持续时间

通过数据追踪可动态调整计划。前两周可能会感到吃力，但第3周开始会出现明显的适应现象。重要的是保持训练的一致性而非单次强度，遇到平台期时可适当增加优质碳水摄入（如运动前增加一根香蕉）。祝你早日恢复健康体能！